Fühlst du dich über den Tag ständig müde?
Ich auch.
Und damit sind wir nicht allein, denn nach einer Umfrage von Statista fühlen sich über 60% der Deutschen mehrmals die Woche müde.
Die Gründe dafür sind vielfältig.
Stress, Druck, Schwangerschaft oder Allergie sind häufige Ursachen, doch es gibt auch sehr überraschende Gründe, warum wir uns ständig müde fühlen.
Viele davon haben mich selbst betroffen, doch über die letzten Jahre war ich besessen davon, besseren Schlaf zu bekommen.
Ein paar wenige aber wichtige Umstellung meiner täglichen Routine haben mir letzten endes geholfen, mich über den Tag, wacher, fitter und erholter zu fühlen.
Auch ohne Kaffee (auch wenn ich immer noch viel davon trinke 🙂).
Und genau diese Gründe und sofortige Verbesserungstipps, möchte ich mit dir teilen.
❗️Disclaimer:
Bei dauerhafter, starker Müdigkeit kann auch eine Krankheit der dahinterliegende Grund der Müdigkeit sein. Hier sollte man umgehend einen Arzt aufsuchen.
Die Gründe & Tipps in diesem Artikel richten sich an die Form der Müdigkeit, die sich durch leicht umzusetzende Tipps oft schnell in den Griff kriegen lässt.
Ständig müde – die Konsequenzen
Die Folgen, wenn wir ständig müde sind, wist du vermutlich kennen, wenn du diesen Artikel liest.
Aus meiner persönlichen Erfahrung sind dies die häufigsten Auswirkungen aufzählen:
- Unkonzentriertheit bei der Arbeit: Müdigkeit beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit, was sich negativ auf die Arbeitsqualität und -effizienz auswirkt.
- Verminderte Leistungsfähigkeit: Man fühlt sich weniger leistungsbereit, was sowohl im Beruf als auch im Privatleben spürbar ist.
- Übermäßiger Kaffeekonsum: Um der Müdigkeit entgegenzuwirken, greift man häufig zu viel Kaffee oder anderen stimulierenden Getränken, was wiederum den Schlafzyklus stören kann.
- Gereiztheit und Stimmungsschwankungen: Müdigkeit kann die emotionale Balance stören und zu Stimmungsschwankungen führen.
- Vernachlässigung sozialer Kontakte: Man neigt dazu, soziale Interaktionen zu meiden, da die Energie dafür fehlt.
Okay Tom, das weiß ich bereits, was sind denn nun die Gründe dafür?
8 Gründe für ständige Müdigkeit
Diese 8 Gründe haben dafür gesorgt, dass ich ständig müde war. Einige von ihnen haben mich sehr überrascht – ich habe diese Punkte zwar falsch gemacht, doch wirklich bewusst waren sie mir nie.
1. Zu viele einfache Kohlenhydrate
Viel Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate können dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel abrupt ansteigt – aber auch wieder abrupt sinkt.
Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse große Mengen an Insulin, damit der Zucker aus dem Blut wieder in die Zellen gelangt.
Genau dieses schnelle Ansteigen kann laut vielen Studien dazu führen, dass wir uns müde fühlen.
❌ Hier kommt der Krux
Fühlen wir uns müde, greifen wir eher zu verarbeiteten Kohlenhydraten, um diesen schnellen Kick und sich schneller fit zu fühlen.
Der Effekt ist nur kurzfristig und ein Teufelskreis setzt ein, indem wir uns hinterher richtig müde fühlen.
💡 Lebensmittel mit stark raffiniertem Zucker, wie Schokolade, Weißbrot, Süßigkeiten und Fast Food, sollten immer mit Vorsicht genossen werden.
2. Zu wenig Schlaf
Sich müde zu fühlen, aufgrund von zu wenig Schlaf, klingt im ersten Moment relativ simpel und selbsterklärend.
Das habe ich gedacht, doch hier können einige Überraschungen lauern.
Das Bedürfnis nach Schlaf ist individuell, doch im Durchschnitt benötigen Erwachsene ca. 7 Stunden Schlaf pro Nacht.
Es zählt aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafes.
💡 Guter, erholsamer Schlaf hängt eben nicht nur von der Quantität, sondern auch von der Qualität des Schlafes ab.
Die 5 Dinge, die mir zu mehr Schlafqualität verholfen haben, sind folgende:
- Tagsüber durch Sport auslasten 🏃♂️
- Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen ⏰
- Vor dem Schlafen gehen für Dunkelheit sorgen 🌚
- Zimmer runterkühlen ❄️
- 15 min vor der geplanten Schlafzeit ins Bett legen & ein Buch lesen (kein Handy!)
3. Bewegungsmangel
Bewegungsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für niedrige Energie und ständige Müdigkeit.
Bestimmt hast du es im Freundeskreis schonmal erlebt:
,,Ich bin oft zu müde, um Sport zu treiben”
,,Und wie fühlst du dich gerade?”
,,Auch sehr müde”
,,Und wie hast du dich in den Phasen gefühlt, in denen du regelmäßig Sport gemacht hast?”
,,Naja fitter, wacher und konzentrierter”
Merkwürdig, oder? 🤦♂️
Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen:
Ohne Sport fühle ich mich um einiges müder über den Tag als mit – jedes mal.
Den Großteil des Tages sitze ich auf meinem Allerwertesten und habe daher kein hohes Grund Pensum an Bewegung.
Da die meisten Arbeitnehmenden in Deutschland kein hohes Bewegungspensum haben, ist eine regelmäßige Sportroutine von entscheidender Bedeutung, um sich nicht mehr so müde im Alltag zu fühlen.
💡 Die Stunde im Gym wird dir leider nicht viel bringen, wenn deine Bewegungsmuster die restlichen Stunden am Tag so gut wie nicht vorhanden sind.
Regelmäßiges Aufstehen, Dehnen und Bewegen während der Arbeitszeit sollten zur regelmäßigen Routine gehören.
4. Der Schlafrhythmus
Ja, ich kann selbst ein Lied davon singen. Arbeitsbedingt sind meine Schlafzeiten sehr unregelmäßig.
Unser Schlafrhythmus orientiert sich am Licht, dem sogenannten Zirkadianen Rhythmus.
Ist es draußen dunkel, sollten wir schlafen, ist es hell, möchte unser Körper wach sein.
Einige Studien haben gezeigt, dass sich eine chronische Müdigkeit entwickeln kann, wenn das Schlafmuster nicht mit dem eigenen zirkadianen Rhythmus übereingestimmt ist. Ein Chronotypentest kann dabei helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Schlafzeiten für dich passen.
5. Geringe Wasserzufuhr
Trinken wir zu wenig, schlafen wir schlechter.
Forscher der Perelman School of Medicine an der Universität von Pennsylvania entdeckten, dass unzureichende Flüssigkeitsaufnahme zu schlechtem Schlaf führt.
Bei der Untersuchung von 4500 Männern und Frauen stellten sie fest, dass zwischen Schlaf und Trinken ein negativer Kreislauf besteht: Schlechter Schlaf führt zu geringerer Flüssigkeitsaufnahme tagsüber, und wer zu wenig trinkt, schläft wiederum schlechter.
Aber mal ehrlich: braucht es dafür wirklich eine Studie? 🤔
Du wirst es bestimmt am eigenen Körper erfahren haben, wie sich zu wenig Wasser auf deine Müdigkeit auswirken kann.
Die empfohlene Menge an Wasser pro Tag beträgt für Erwachsene 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
Oder als einfache Faustregel: Etwa ein ml Wasser pro verbrauchter Kilokalorie am Tag.
Liegt dein Verbrauch bei 2.500 kcal, dann beträgt dein täglicher Wasserbedarf ca. 2,5 Liter.
6. Hohes, konstantes Stresslevel
Ein gewisses Maß an Stress ist normal und bei normalen Arbeitnehmern kaum zu vermeiden.
Ist der Stresspegel zu hoch, kann dieser mit Mündigkeit in Verbindung gebracht werden.
Deadlines, Stress auf der Arbeit, ständig erreichbar zu sein und gleichzeitig persönliche Beziehungen auf die Reihe zu bekommen, verlangt uns viel ab.
Das Vermeiden von Stress ist in unserer Welt kaum möglich – und so dürfen wir alle Maßnahmen suchen, die uns bei der Bewältigung helfen.
➡️ Meine Favoriten sind:
- Sauna am Sonntag (+ Eisbad)
- Meditieren
- Zeit mit Freunden verbringen
- CBD Öl am Nachmittag
- Im Wald joggen gehen
Andere schwören auf Meditation oder Yoga – ist aber nicht so meins. Im Endeffekt muss jeder selbst schauen, was für ihn funktioniert.
7. Zu viele Energiegetränke
Energydrinks versprechen schnelle Energie in kurzer Zeit.
Die Rückseite der Dosen verrät, dass Inhaltsstoffe wie Koffein, Zucker, Aminosäuren, B-Vitamine und Kräuter für gesteigerte Energie sorgen sollen.
🚨 Aber Aufgepasst:
Forschungen zeigen, dass Energiegetränke kurzzeitig die Wachsamkeit steigern, aber zu erhöhter Tagesmüdigkeit am nächsten Tag führen können.
Mit einem Koffeingehalt von bis zu 500 mg pro Dose übersteigen sie oft den Koffeingehalt einer Tasse Kaffee erheblich.
Und selbst kleine Mengen koffeinhaltiger Getränke am Nachmittag können den Schlaf stören – und führen zu mehr Müdigkeit am nächsten Tag.
Ich persönlich genieße auch ab und an ein zuckerfreies, kaltes Red Bull, mit der einfachen Regel, dies nicht später als 15 Uhr zu tun.
8. Nährstoffmangel
Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann zu erhöhter Müdigkeit führen. Folgende Makro- und Mikronährstoffe sind dabei am häufigsten zu beobachten.
◻️ Proteine (Makronährstoff):
Eine geringe Proteinzufuhr kann Müdigkeit verursachen. Proteine erhöhen die Stoffwechselrate stärker als Kohlenhydrate oder Fette und unterstützen so die Gewichtsabnahme sowie die Vermeidung von Müdigkeit.
◻️ Eisen (Mikronährstoff):
Viele Frauen leiden an Eisenmangel, der zu chronischer Blutarmut und Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und erhöhter Anfälligkeit für Erkältungen führen kann. Eisen ist in Fleisch, Brot, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin-C-haltige Lebensmittel können die Eisenaufnahme verbessern.
◻️ Vitamin B12 (Mikronährstoff):
Ein Mangel an Vitamin B12 kann ebenfalls zu Müdigkeit führen, begleitet von Konzentrationsstörungen und blasser Haut. Vitamin B12 findet sich in tierischen Produkten wie Lachs, Eiern und Käse, Veganer können es aus Algen oder Sauerkraut gewinnen. Eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt kann ebenfalls zu einem Mangel führen.
◻️ Weitere Mikronährstoffe:
- Vitamin D3: Ein Mangel kann Müdigkeit verursachen. Sonnenlicht ist eine wichtige Vitamin-D-Quelle, und es findet sich auch in fettigem Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln.
- Magnesium: Notwendig für die Energieproduktion, deren Mangel kann Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfe verursachen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Bohnen.
Ich mache jedes Jahr einen Bluttest, um mögliche Nährstoffmängel zu identifizieren und versuche meine Ernährung sehr ausgeglichen zu halten, und diese vorzubeugen.
Nie mehr müde sein – darauf kommt es an.
Du hast in diesem Artikel gemerkt, dass die Gründe für ständige Müdigkeit vielfältig sein können – genauso wie die Möglichkeiten & Tipps, etwas dagegen zu unternehmen.
Aber was solltest du konkret nach diesem Artikel für dich mitnehmen?
Nur eine Sache, die bei mir den Unterschied ausgemacht hat.
Müdigkeit im Alltag sollte nie einseitig betrachtet werden. Es ist vielmehr die Zusammensetzung unseres Lebensstil, der täglichen Gewohnheiten, wie wir uns ernähren und wie oft und intensiv wir uns bewegen, was unmittelbaren Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes hat.
Denn am Ende werden wir unseren Schlaf nur meistern, wenn wir die wenigen Dinge konstant gut machen, und nicht andauernd nach den neusten Hacks zu schauen.