Nicht jeder will ein Frühaufsteher sein.
Ich wollte es immer.
Nur konsistent am Ball zu bleiben und die Gewohnheit zu festigen, gelang mir nie.
Meine Idole und Vorbilder (Unternehmer oder Sportler) standen morgens früh auf, um einen Kickstart in den Tag mitzunehmen, vor allen anderen an den wichtigen Dingen zu arbeiten, Sport zu treiben oder einfach die Ruhe zu genießen.
Phasenweise war das frühe Aufstehen ein Kinderspiel, vor Klausuren oder wichtigen Projektphasen. Spätestens zwei Wochen später verschob sich meine Aufstehzeit um 2-3 Stunden – und blieb dort.
Vor etwa einem Jahr habe ich eine Firma übernommen und wusste, dass ich mich nun vor dem frühen Aufstehen nicht mehr drücken kann.
Am Tag des Notartermins zur Firma Sativia
Und in nur einem Monat hat sich alles verändert.
Ich stehe um 6 Uhr morgens auf, ohne mich besch**en zu fühlen. Nein, ich genieße es sogar.
💡 Studien zeigen: Frühaufsteher sind im Allgemeinen glücklicher, optimistischer und produktiver als Menschen, die später aufstehen.
Dein Chronotyp ist veränderbar
Unsere innere biologische Uhr, also unser Chronotyp, prägt unseren Schlafrhythmus und zu welcher Zeit wir gerne zu Bett gehen und aufstehen.
Der zirkadiane Rhythmus ist jedoch nicht für den Rest unseres Lebens fix, sondern kann mit den richtigen Schritten verschoben werden.
Mit folgenden 7 Schritten, habe ich es endlich geschafft, meine innere Uhr umzustellen und zum Frühaufsteher zu werden.
1. Setze ein 30-Tages-Commitment 🗓
Es dauert 21 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit bildet. Wir machen 30 draus. Nur um sicher zu gehen.
Abseits davon, hat die Verpflichtung einen Monat lang früh aufzustehen folgenden Vorteil:
Der Gedanke, ein Verhalten dauerhaft zu verändern, schreckt uns meist davon ab, überhaupt in die Handlung zu kommen.
Sich jedoch vorstellen, dass wir uns nur für die nächsten 30 Tage verpflichten und danach wieder in unsere alten Gewohnheiten zu schlüpfen, scheint deutlich weniger anstrengend.
Es scheint uns wie eine einmalige Challenge – und hilft uns gleichzeitig, frühes Aufstehen immer mehr zum Standard zu machen.
➡️ Also:
Der erste Schritt um Frühaufsteher zu werden ist immer eine klare Entscheidung zu treffen dies zu tun und sich für 30 Tage zu verpflichten dies auch zu erreichen.
2. Schnell wach werden ⏰
Die größte Gefahr bei deinem Vorhaben ist es, wenn der Wecker früh klingelt, dich nochmal “kurz” umzudrehen.
Ein aussichtsloses Unterfangen, du kennst es selbst…
❗️ Wenn der Wecker klingelt, stehen wir sofort auf.
Um der Verlockung zu widerstehen, gebe ich mir morgens zwei Anweisungen:
- Mit den Füßen auf dem Boden. (Aufstehen).
- Die Augen aus dem Fenster. (Blick nach draußen).
Keine komplizierte 10 Schritt Morgenroutine, bei der man gefühlt einen halben Marathon abreißt, sondern einfach nur zwei Schritte.
Das morgendliche Mantra: „Füße auf den Boden, Augen aus dem Fenster“ half mir beim Festigen der Schritte, als erstes, was ich tue.
Wenn die Sonne mal nicht scheint (was in Deutschland um 6 Uhr zu 70% des Jahres der Fall ist), schaute ich in meine Tageslichtlampe.
Denn: Nur so können wir unserem Gehirn aktiv zeigen, dass der Tag begonnen hat und wir wach werden müssen.
Ich versichere dir, dass wenn du jeden morgen rigoros die 2-Schritt Regel befolgst, du deine Wahrscheinlichkeit ein Frühaufsteher zu werden um 80% gesteigert hast.
Danach noch 10 Liegestütze und 10 Kniebeuge und du bist good to go!
3. Gehe ins Bett, wenn du müde bist 🥱
Wenn du früher aufstehst, aber deine Schlafenszeit behältst, bedeutet das, dass du weniger Schlaf bekommst.
Und hier ist die Krux: Du wirst es nicht lange durchhalten früh aufzustehen, wenn du jede Nacht nur 4-5 Stunden schläfst.
Wenn du Frühaufsteher werden willst, musst du zwangsweise lernen, früher ins Bett zu gehen.
Das ist aber auch nicht schlimm, denn womit verbringen wir abends unsere Zeit?
❌ Netflix schauen
❌ Durch Insta scrollen
❌ YouTube Videos schauen
❌ Chatten
❌ Andere Videos anschauen (tust du hoffentlich nicht)
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich kann auf all das verzichten, um die Vorteile des Morgens mitzunehmen.
➡️ Befolge diese einfache Regel:
Geh ins Bett, wenn der Körper dir sagt, dass du müde bist und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf.
Auch wenn du mal zu wenig Schlaf bekommst, wirst du am nächsten Abend müder sein, um früher ins Bett zu gehen und so mit mehr Schlaf am nächsten Morgen früher aufzustehen.
4. Stehe jeden morgen zur gleichen Zeit auf ⌚️
No matter what. Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen ist die oberste Priorität für dein 30-Tages-Commitment.
💡 Beständigkeit ist der Schlüssel, um nachhaltig ein Frühaufsteher zu werden.
Mit der Zeit wird dein Körper die Melatoninausschüttung und deine innere Uhr so anpassen, dass mit jedem Tag dein neuer Rhythmus immer natürlicher und einfacher anfühlen wird.
5. Treibe Frühsport 🏃♂️
Um schneller wach zu werden, morgens fitter, vitaler und konzentrierter zu sein und zusätzlich das frühe Aufstehen weiter zu festigen, habe ich vermehrt Frühsport betrieben.
Eigentlich gehe ich lieber abends ins Gym, aber morgens aufzuwachen hat mir geholfen, wacher und mit mehr Energie durch den Tag zu gehen.
Die Bewegung bringt:
- den Blutkreislauf in Schwung
- regt dein Gehirn und Körper an
- sorgt für einen Ausgleich bei Stress
Ich fühle mich den Tag über einfach glücklicher, weswegen ich nicht mehr drauf verzichten kann.
💡 Was für mich funktioniert:
Die ersten zwei Stunden arbeite ich an meiner wichtigsten Aufgabe für den Tag und danach mache ich meine Sporteinheit. Andersherum kostet es mich (aktuell) zu viel Überwindung.
6. Motivation zum Frühaufstehen finden 🔥
Die Vorteile für dein Wohlbefinden, deine Lebensqualität und deine Produktivität vom frühen Aufstehen sind endlos.
Doch du musst wissen, warum du es für dich tust.
Den Zug nicht zu verpassen, nicht zu spät zum Meeting zu kommen oder ein wichtiges Projekt abzuschließen.
Ich habe es nie konsistent geschafft, früh aufzustehen, wenn ich keinen triftigen Grund dazu hatte.
✅ Mein eigener Grund:
Ohne gestört zu werden, an den Dingen zu arbeiten, die mein Unternehmen wirklich vorantreiben und schneller zu sein als meine Wettbewerber. Ich möchte der Beste sein, in dem, was ich tue. Und ich kann nur zum Besten werden, wenn ich meinen Fokus voll und ganz auf eine Sache lenken kann.
Das ist, was mich morgens antreibt, früher aufzustehen.
Nimm dir eine Minute Zeit und frage dich:
- Was ist dein größtes Ziel im Moment?
- Was musst du tun, um es zu erreichen?
- Wie wird dir frühes Aufstehen auf dem Weg dorthin helfen?
7. Licht gezielt kontrollieren ☀️
Licht ist der entscheidende Faktor, um dir zu signalisieren, ob es Tag oder Nacht ist und dementsprechend ob du müde oder wacher werden sollst.
Um sicherzustellen, dass abends genug Melatonin produziert wird, solltest du das Licht ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen dimmen. Auch sollte die Bildschirmzeit auf ein Minimum reduziert werden.
Um morgens schneller aufzuwachen, wollten wir so schnell wie möglich Tageslicht sehen.
Die bewusste Beeinflussung unserer Lichtzufuhr macht es um einiges angenehmer, unseren zirkadianen Rhythmus in die Richtung zu programmieren, in der wir ihn haben wollen.
💡 Bonus Tipps:
Verschiebe deine abendlichen Aktivitäten immer weiter nach vorne. Zähne putzen, aufräumen, Abendessen, vom Tag runterfahren – all das solltest du bewusst immer früher machen als sonst.
Eine neue Art zu leben
Genug gelesen. Jetzt bist du an der Reihe.
Wenn du erst einmal merkst, wie viel besser du dich fühlst, wenn frühes Aufstehen der Standard ist, wirst du dich immer mehr darauf freuen früh aufzustehen, statt sich anfänglich etwas dazu zu zwingen.
Es ist für jeden möglich!
Mir hat das 30-Tages-Experiment unglaublich geholfen und ich lade dich ein, dich einfach mal für einen Monat zu verpflichten und mit den Tipps aus diesem Artikel zu arbeiten.
Mehr brauchst du nicht.
Also, worauf wartest du?